Sommeil et santé des seniors | 6 clés pour bien dormir

Sommeil et santé des seniors | 6 clés pour bien dormir

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Réveils précoces, éveils nocturnes, délais d’endormissement plus longs… La qualité du sommeil après 50 ans a tendance à diminuer. Or, mal dormir peut entraîner une fatigue chronique chez une personne âgée, et cela peut avoir de graves conséquences sur sa santé.

Si la prise de somnifères se révèle parfois nécessaire, adopter certaines habitudes simples au quotidien peut également contribuer à lutter contre les troubles du sommeil des seniors. Découvrez 6 clés pour retrouver un sommeil de qualité.

1- Comprendre les spécificités du sommeil chez les personnes âgées

Bien comprendre les changements qui s’opèrent au niveau du sommeil après 50 ans permet d’adapter son mode de vie pour un meilleur sommeil.

Quel est le temps de sommeil pour une personne âgée ?

Contrairement à une idée reçue, la durée moyenne du sommeil change peu avec l’âge. Le besoin de sommeil reste en effet sensiblement le même tout au long de la vie. Pour bénéficier d’un sommeil séparateur, un jeune adulte doit dormir 8 heures en moyenne. Ce temps de sommeil passe à 7 heures vers 70 ans.

Quels sont les symptômes d’un mauvais sommeil chez les seniors ?

Si la quantité de sommeil nécessaire évolue peu en vieillissant, la qualité du sommeil, quant à elle, subit de nombreux changements. Cette modification se caractérise la plupart du temps par :

  • des éveils nocturnes plus fréquents après 50 ans : la durée de sommeil lent profond diminue et la personne senior a tendance à se réveiller de manière quasi systématique à chaque fin de cycle de sommeil. En outre, l’envie d’uriner ou des douleurs chroniques sont susceptibles de réveiller la personne âgée alors qu’elle est dans une phase de sommeil ;
  • des difficultés à s’endormir : le délai d’endormissement moyen est de 30 minutes pour une personne jeune en bonne santé. Il passe à environ 45 minutes chez les seniors ;
  • un réveil précoce : cette tendance à se réveiller plus tôt est notamment causée par la réduction de la durée de sommeil, mais aussi par l’habitude fréquente des seniors de se coucher très tôt ;
  • la modification du rythme du sommeil : le besoin de faire des siestes pendant la journée est accru.

Pourquoi dort-on moins bien avec l’âge ?

Si les raisons de la modification du sommeil chez la personne âgée sont en partie physiologiques, plusieurs causes externes peuvent être à l’origine d’un moins bon sommeil, parmi lesquelles :

  • l’apnée du sommeil : elle provoque notamment des réveils nocturnes et réduit les phases de sommeil paradoxal et de sommeil profond ;
  • des douleurs chroniques : des douleurs articulaires par exemple peuvent réveiller la personne pendant la nuit ;
  • la prise de médicaments : certains traitements influent négativement sur la qualité du sommeil ;
  • le stress et l’anxiété : ils peuvent avoir de nombreuses causes, comme la maladie, un deuil, le changement d’environnement (déménagement, transfert en maison de retraite ou en EHPAD, modification du domicile pour l’adapter au vieillissement), isolement de la personne âgée, etc. ;
  • le syndrome des jambes sans repos (ou impatiences) : il s’agit du besoin irrépressible de bouger les jambes lorsqu’elles sont au repos. S’endormir est alors plus difficile.

Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil des seniors ?

Mal dormir n’est pas anodin. En effet, cela peut avoir des conséquences importantes sur la santé des seniors en entraînant :

  • une fatigue chronique : elle peut engendrer une somnolence sur la journée, un manque de motivation, voire un syndrome dépressif ;
  • des troubles cognitifs : les difficultés à se concentrer et les troubles de l’attention accroissent notamment le risque de chute et d’accident ;
  • un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.

2 - S’exposer à la lumière naturelle

De nombreux seniors ont tendance à sortir très peu de chez eux (moins d’une heure par jour). Or, s’exposer régulièrement à la lumière du jour est primordial pour permettre à l’organisme de distinguer le jour de la nuit. C'est essentiel pour une bonne régulation de l’horloge biologique et pour stimuler la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

3 - Ne pas se coucher trop tôt

Etablie comme étant l'une des causes d’un réveil précoce, se coucher trop tôt nuit à la qualité du sommeil. Pourtant, l’ennui ou l’appauvrissement de la vie sociale incite la personne âgée à se coucher avant 21 heures. La fatigue liée à un réveil trop matinal peut aussi en être la cause, entraînant alors la personne âgée dans un cercle vicieux.

Vous coucher un peu plus tard vous aidera à éviter les réveils précoces, vous permettant de retrouver plus facilement un rythme de sommeil plus sain.

4 - Privilégier des activités relaxantes le soir

Il n’est pas toujours facile de trouver de quoi s’occuper le soir avant d’aller se coucher. Mettre en place une routine du soir a plusieurs avantages :

  • les rituels sont rassurants et propices à la détente. Ils aident ainsi à se préparer au sommeil ;
  • s'occuper permet de lutter contre l’ennui et incite à se coucher plus tard ;
  • focaliser son esprit sur quelque chose que l'on aime faire agit positivement sur le moral et diminue le stress.

Voici quelques activités calmes et apaisantes à faire le soir avant de se coucher :

  • la lecture et l’écoute de musique douce : il est préférable d’éviter les écrans avant d’aller dormir, car leurs lumières ont une influence néfaste sur le cycle circadien ;
  • une séance quotidienne de relaxation, des étirements : le yoga par exemple peut être une bonne pratique à effectuer le soir. En associant étirements et respiration, il aide à détendre les muscles et peut soulager les personnes qui souffrent d’impatiences.

5 - Avoir une activité physique

Bouger permet de détendre les muscles et de réduire le stress, ce qui a une incidence directe sur la qualité du sommeil. C’est pourquoi il est conseillé de pratiquer une activité physique plusieurs fois par semaine. La marche, le yoga, le jardinage ou encore le vélo sont des pratiques physiques douces qui favorisent la détente le soir et permettent de trouver plus facilement le sommeil.

En outre, une activité peu intensive et des étirements réguliers contribuent à apaiser les syndromes de jambes sans repos.

6 — Avoir une bonne alimentation pour lutter contre les troubles du sommeil

Un bon sommeil va de pair avec une bonne alimentation. Certains aliments contribuent à améliorer la qualité du sommeil et sont à privilégier lors du repas du soir :

  • les fruits et aliments riches en potassium et en magnésium, comme les bananes, sont favorables à une meilleure qualité du sommeil. Ces dernières contiennent aussi du tryptophane, un acide aminé permettant de synthétiser la sérotonine, le neurotransmetteur régulateur du stress et la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les pommes ou les abricots par exemple contiennent également du magnésium ;
  • les sucres lents (ou glucides complexes) contenus dans l'avoine, les patates douces, les céréales complètes, etc. : ils aident l’organisme à synthétiser la mélatonine et la sérotonine ;
  • les protéines maigres : viande blanche, œufs, fromage, etc. ;
  • les graisses non saturées (ou « bonnes graisses ») contenues notamment dans les fruits à coques (amandes, noisettes, noix de cajou, etc.) favorisent également la production de sérotonine.

D’autres aliments sont au contraire à proscrire avant le coucher :

  • des aliments trop gras ;
  • des excitants (caféine, alcool, sucres raffinés) ;
  • la viande rouge, trop riche en protéines.

Avoir une bonne hygiène de vie contribue à bénéficier d'un meilleur sommeil. Néanmoins, si vous souffrez d'insomnie ou de troubles du sommeil, il est primordial de consulter votre médecin pour en identifier les causes et trouver une solution adaptée.