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troubles du sommeil d'une personne âgee : conseils pour y remedier

Troubles du sommeil d’une personne âgée : conseils pour y remédier

En vieillissant, la qualité du sommeil se dégrade. Non seulement, la durée se raccourcit, mais on assiste aussi à une augmentation du nombre de réveils nocturnes, allant jusqu'à l'insomnie, et à des difficultés d'endormissement. A tout ceci, il faut ajouter les troubles pathologiques du sommeil, qui sont aggravés par l’anxiété et la dépression.

Or, bien dormir est un besoin biologique fondamental pour les personnes âgées, gage de bonne santé.

Il est donc nécessaire de comprendre les spécificités du sommeil des personnes âgées et de mettre en place des solutions appropriées pour que les seniors retrouvent une bonne nuit de sommeil.

Voici quelques conseils à suivre pour bien dormir.

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Le sommeil chez les personnes âgées

D’après les médecins, une personne adulte a besoin de dormir entre 7 et 8 heures pour ne pas ressentir de fatigue durant la journée et pour rester en bonne santé.

Ce temps de sommeil varie légèrement d'une personne à l'autre et est à pondérer en fonction de la présence ou de l'absence de siestes pendant la journée.

Rythme et cycle de sommeil modifiés chez les personnes âgées

Avec l'âge, ce rythme de sommeil se modifie, surtout après 65 ans, et d'une manière encore plus marquée chez les plus de 75 ans.

Le sommeil est plus léger et la nuit complète devient difficile. Celle-ci est interrompue par plusieurs réveils nocturnes et le cycle de sommeil ne se fait pas correctement. Le sommeil profond et paradoxal (ou sommeil lent profond) devient plus court, contrairement au sommeil léger, ce qui peut entraîner une moins bonne récupération.

Le coucher se fait aussi plus tôt, tout comme le réveil et le délai d'endormissement s’allonge.

Troubles du sommeil chez les personnes âgées

Ajouté à ces modifications de cycle, le mauvais sommeil de certains seniors peut résulter de pathologies.

L'insomnie de la personne âgée

L'insomnie touche beaucoup de seniors : elle peut être chronique (3 fois par semaine sur plus de 3 mois) ou ponctuelle.

Elle se manifeste de différentes façons chez la personne âgée : difficultés à s'endormir, difficultés à maintenir le sommeil (réveil fréquent et délai d'endormissement long, au-delà de 30 minutes) ou réveils précoces. Les seniors qui s'en plaignent ressentent un grand besoin de sommeil pendant la journée et rencontrent des problèmes cognitifs.

Plusieurs facteurs favorisent l'insomnie : sevrage brutal d'un médicament (à base de benzodiazépine) ou au contraire, traitement avec un médicament dit "insomniant", ainsi que l'anxiété et la dépression.

L'apnée du sommeil chez les seniors

L'apnée du sommeil, ou arrêt intermittent des flux respiratoires pendant le sommeil, augmente avec l'âge. Elle entraîne un sommeil haché et une hypoxie (manque d'oxygène).

Amplifiée par le surpoids, l'apnée du sommeil est révélée par des ronflements, des maux de tête matinaux, la sensation d'étouffement ou la somnolence diurne.

Un traitement à base de ventilation la nuit permet d'y remédier.

Le syndrome des jambes sans repos chez les personnes âgées

Le syndrome des jambes sans repos s'exprime par un mouvement incontrôlé au niveau des jambes, principalement en fin de journée ou la nuit, ce qui peut entraîner de l'insomnie et des réveils nocturnes.

La cause est une carence en fer, un diabète ou des médicaments.

Le traitement se fait avec des suppléments ferriques ou des médicaments spécifiques.

L'anxiété et la dépression chez les personnes âgées

Le fait de vieillir, notamment chez les plus de 75 ans, et parfois, de se retrouver trop isolé, peuvent se traduire par une augmentation de l'anxiété chez les seniors, voire même une dépression : le sommeil, la nuit, en est alors perturbé, d'autant que la personne âgée déprimée multiplie les siestes.

Il ne faut pas négliger ces troubles et en parler à son médecin qui prescrira des médicaments pour mieux dormir.

Les troubles du sommeil paradoxal chez la personne âgée

Chez certaines personnes âgées, la paralysie musculaire observée habituellement pendant le sommeil paradoxal (celui où l'on rêve) est levée : la personne âgée bouge dans son sommeil (qui alterne entre sommeil profond et sommeil léger). Ce trouble est souvent associé à la personne âgée atteinte de la maladie de Parkinson.

En plus de sécuriser l'environnement pour éviter les blessures, la solution réside dans le traitement même de la maladie de Parkinson ou un traitement à base de mélatonine.

Conseils pour améliorer la qualité du sommeil d'une personne âgée

Tous les changements physiologiques liés à l'âge sont souvent mal vécus par les personnes âgées qui finissent par accumuler la fatigue. D’où l’importance des règles d’hygiène de vie, qui visent à atténuer les difficultés de sommeil et à adopter les bons réflexes pour améliorer la qualité du sommeil.

Sommeil de la personne âgée : la régularité

  • Adopter un rythme de sommeil régulier : il est important de se coucher et de se lever à heures fixes pour éviter de dérégler l’horloge biologique. Si le sommeil vient plus tôt que d’habitude, essayer de retarder l'endormissement en pratiquant une activité. Si au contraire, l'endormissement est long, éviter certaines activités trop animées après 21 heures. Il faut essayer de respecter son propre cycle.
  • Reconnaître les différents signaux d'un endormissement : bâillements, lourdeur des yeux ou frissons. Dès qu’ils se manifestent, aller immédiatement au lit.
  • Favoriser les activités relaxantes en fin d'après-midi : écouter une musique douce, lire…
  • Se créer son propre rituel de coucher : prendre une tisane, un bain chaud, un livre etc.

Sommeil de la personne âgée : les bonnes attitudes

  • Pratiquer une activité physique pendant la journée : vélo, marche, bricolage, etc. Le corps demandera à se reposer après. La pratique de sports tranquilles, à l’instar du golf et de la randonnée, favorise un sommeil plus serein : augmentation du sommeil profond au détriment du sommeil paradoxal. Par contre, éviter l’activité physique dans la soirée, car elle retarde l’heure du coucher : activité au plus tard quatre heures avant de dormir.
  • S’exposer à la lumière naturelle : le corps a besoin de faire la distinction entre le jour et la nuit. S'exposer à la lumière naturelle, au moins une heure par jour, régulera l’horloge biologique : cela améliorera le sommeil durant la nuit en favorisant la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. Ainsi, il faut respecter la nuit pour aller au lit dans de bonnes conditions (rideaux, volets, silence, bonne température) et ensuite, bien s'exposer à la lumière le jour.
  • Rester au lit uniquement le temps nécessaire pour dormir : se forcer à dormir au-delà de 30 minutes alors que le sommeil ne vient pas, n'aboutira qu'à une augmentation de la durée d'endormissement : mieux vaut alors se lever et pratiquer une activité relaxante.
  • S’accorder une petite sieste tous les jours : la sieste est importante pour la personne âgée afin de se détendre et rester efficace de jour. Cependant, ne pas multiplier les siestes : une seule sieste d'une durée de 20 minutes, prise de préférence entre 13h et 15h, est préconisée.
  • Adopter une alimentation équilibrée et saine : pas de dîner trop gras ou trop léger, protéines au déjeuner et sucres lents au dîner. Les troubles intestinaux et digestifs nuisent au sommeil.
  • Créer un environnement relaxant : température de 18-20 degrés, literie confortable, noir dans la chambre (production de mélatonine).

A éviter absolument pour une bonne nuit de sommeil des personnes âgées

En résumé, les quatre écueils à éviter absolument :

  • éviter les écrans dans le lit comme la télévision, internet ou la tablette. A la place, lire un livre ou un magazine.
  • ne pas prendre certains excitants (café, thé) après 16 heures
  • éviter les dîners trop copieux ou trop légers
  • ne pas prendre certains médicaments le soir (diurétiques etc...)

Sommeil d'une personne âgée : l'améliorer, c'est possible

Si les troubles du sommeil sont plus fréquents chez la personne âgée que dans la population générale, il est possible de les atténuer en adoptant de bonnes habitudes pour favoriser un bon cycle de sommeil.

Ainsi, les changements de qualité du sommeil au fil des ans n'auront aucun impact négatif sur la santé de la personne âgée, qui pourra mieux vivre sans fatigue au cours de la journée.

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