La marche pour les seniors : un sport pour garder la forme en douceur et à son rythme

La marche pour les seniors : un sport pour garder la forme en douceur et à son rythme

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Faire du sport est essentiel pour garder la forme après 60 ans. Qu'elle soit pratiquée en solitaire ou en groupe, la marche à pied est une activité physique bénéfique pour le corps et le mental, parfaitement adaptée à la santé des seniors. En ville, à la montagne ou au bord de la mer, les occasions de marcher au quotidien ne manquent pas.

Quels sont les bienfaits de la marche à pied ? Quel type de marche est recommandé pour les personnes âgées ? Comment profiter de ses bénéfices à tout âge ? Nous faisons le point sur ce sport accessible à tous.

Les bienfaits de la marche à pied pour les seniors

Pratiquer la marche est bénéfique pour le corps comme pour l'esprit.

Les bienfaits de la marche pour le corps

Marcher est un bon moyen de préserver sa forme physique tout en douceur. En effet, la marche à pied procure de nombreux bienfaits à votre corps. Elle permet de :

  • rester musclé et tonique : avec l'âge, la masse musculaire a tendance à diminuer, fragilisant la personne âgée et augmentant les risques de chute. Marcher en moyenne 30 minutes par jour permet de renforcer les muscles ;
  • renforcer le cœur : pour garder un cœur en pleine forme, la régularité et l'endurance sont plus importantes que la performance. Marcher quotidiennement permet de diminuer les risques d'accidents cardio-vasculaires ;
  • lutter contre l'ostéoporose : en vieillissant, les os se fragilisent et la masse osseuse diminue. Lorsque vous marchez, l'impact du pied sur le sol crée des microlésions. La marche permet alors de renforcer les os en les incitant à se réparer par eux-mêmes ;
  • maîtriser son poids : marcher est une bonne manière de brûler des calories et, ainsi, de garder le contrôle de son poids ;
  • conserver une bonne vue : on y pense peu, mais marcher fait appel à tous les sens et en particulier la vue. Une marche quotidienne réduirait le risque de Dégénérescence Maculaire Liée à l'Âge (DMLA) de 70 %.

La marche pour les personnes âgées : un sport bon pour le moral

Véritable cure de bien-être, une marche quotidienne présente aussi des bénéfices pour le moral et pour les facultés cognitives des seniors :

  • renforcer ses facultés cognitives : pratiquer une activité physique de plein air au quotidien permet d'oxygéner l'organisme et de stimuler l'hippocampe, siège de la mémoire et des capacités cognitives dans le cerveau ;
  • garder le moral : antidépresseur naturel, une activité sportive régulière favorise la production d'endorphines, également appelées « hormones du bonheur ». La marche est donc un excellent remède contre le stress et la déprime ;
  • préserver une vie sociale épanouie : pratiquer une activité physique en groupe permet d'entretenir des liens sociaux, primordiaux pour l'équilibre psychique des seniors.

Quel type de marche ?

Que vous souhaitiez entretenir votre forme physique en douceur ou de manière intensive, vous pouvez choisir la discipline qui vous correspond selon vos envies et de votre état de santé parmi les différents types de marches.

La marche rapide pour les sportifs

Egalement appelée « marche sportive » ou « marche active », la marche rapide consiste à marcher vite (entre 5 et 9 km/h).

Véritable activité sportive, la marche rapide a de multiples bienfaits sur la santé des seniors :

  • sport doux, la marche active ne provoque pas de chocs sur les articulations ;
  • elle permet de développer la masse musculaire, en travaillant notamment les muscles des jambes, les fessiers et les abdominaux. Elle contribue ainsi à limiter le risque de chute chez la personne âgée ;
  • elle aide à prévenir le diabète de type II ;
  • elle renforce le cœur et les artères et préserve de certaines maladies cardiaques ;
  • elle aide à perdre du poids.

Allier découverte et bienfaits de la marche pour les seniors : la marche nordique

Originaire de Scandinavie, la marche nordique est une marche rapide qui se pratique avec des bâtons de marche adaptés. Inspirée du ski de fond, elle peut être pratiquée en toute saison dans la nature ou dans un parc.

Bien qu'adapté au rythme de chacun, ce type de marche est plutôt sportif. Il est donc recommandé de réaliser une séance d'étirements et d'échauffement avant d'aller marcher.

La marche scandinave est bénéfique à plusieurs niveaux. Elle permet de travailler le souffle, l'endurance, la souplesse, les muscles et l'équilibre. En outre, elle est excellente pour lutter contre l'anxiété.

Elle se pratique seul ou en groupe, favorisant ainsi le lien social. Elle offre également la possibilité de découvrir des paysages naturels et constitue ainsi une très bonne façon de se vider la tête.

La randonnée : pour les amoureux de nature

La randonnée permet de profiter de la nature tout en gardant la forme en douceur. Chacun peut en effet marcher à son rythme selon son état de santé et ses envies.

Par ailleurs, la randonnée peut être pratiquée partout (à la campagne, en bord de mer, à la montagne, dans un parc, en ville, etc.) et ne nécessite pas de matériel spécifique, excepté une bonne paire de chaussures.

La randonnée en montagne permet de travailler les muscles et le système cardio-vasculaire plus intensément. Toutefois, il est recommandé de demander l'avis de son médecin, surtout pour les seniors de plus de 70 ans qui souhaitent effectuer des parcours en altitude où le taux d'oxygène est plus faible.

La marche : un sport pour tous

Sauf contre-indication médicale, la marche à pied convient à tous. Par ailleurs, elle ne nécessite pas de matériel spécifique, hormis de bonnes chaussures et des bâtons pour la marche scandinave. Elle peut se pratiquer à son propre rythme, seul ou à plusieurs.

Randonnées dans la nature, bol d'air en pleine campagne, courses en ville... Il y a toujours une bonne occasion de marcher et de s'aérer.

Accessible à tous, cette activité sportive est largement recommandée aux seniors. Néanmoins, il est conseillé de demander l'avis de son médecin en cas de doute.

Comment profiter pleinement des bienfaits de la marche pour les seniors ?

Adopter certaines précautions est nécessaire pour bénéficier pleinement des bienfaits de la marche :

  • une pratique régulière : l'Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) recommande d'effectuer 10 000 pas par jour en moyenne pour profiter des bienfaits de la marche. Cependant, selon une étude menée par des chercheurs américains et japonais, une moyenne de 4 400 pas par jour (environ 3 km) suffirait pour faire baisser le taux de mortalité chez les personnes de 70 ans et plus. Globalement, bouger 30 minutes minimum plusieurs fois dans la semaine est bénéfique pour votre santé ;
  • éviter de marcher lorsqu'il fait trop chaud et penser à s'hydrater régulièrement ;
  • écouter son corps et suivre son rythme ;
  • ne pas partir seul pour un long trajet. Vous pouvez par exemple être accompagné d'un ami ou vous inscrire à un club de marche. Des clubs de randonnée, de marche sportive ou nordique existent un peu partout en France ;
  • porter de bonnes chaussures de marche et des vêtements confortables. N'oubliez pas de vous protéger du soleil en été.

Vous l'aurez compris, la marche est bénéfique pour la santé à tout âge. N'hésitez pas à vous renseigner auprès des services de votre commune si vous souhaitez vous inscrire à un club de marche et rencontrer d'autres passionnés.