Exercices de renforcement musculaire pour personnes âgées

Exercices de renforcement musculaire pour personnes âgées

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Il est tout à fait possible de contrecarrer la perte de muscles pour rester souple, indépendant et en bonne santé. Pour ce faire, il faut réaliser des exercices de renforcement musculaire adaptés aux personnes âgées et avoir une bonne alimentation.

Les avantages du renforcement musculaire quand on est senior

Naturellement, les capacités physiques du corps humain déclinent avec l’âge. En effet, le vieillissement impacte considérablement la masse musculaire. Voici les avantages du renforcement des muscles pour y remédier.

La prévention des chutes chez les personnes âgées

Saviez-vous que près de 450 000 seniors chutent chaque année en France ? Les chutes créent une peur, un traumatisme, voire d’importantes séquelles psychologiques. On estime que 9 300 décès chez les personnes âgées sont causés par une chute chaque année.

Le gain de force et d’équilibre

Le système nerveux éprouve plus de difficultés à percevoir le centre d’équilibre du corps. Le maintien de l’équilibre et l’adoption d’une bonne posture demandent plus d’efforts. Cela augmente les risques de chutes liées à la perte d’équilibre. Des pathologies comme l’ostéoporose fragilisent les os et favorisent les factures osseuses en cas de chute.

Pour prévenir les chutes, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière adaptée à votre âge.

Les meilleurs exercices musculaires pour les personnes âgées

Il n’est jamais trop tard pour commencer la gym ou un exercice pour la prévention des chutes. Gagner de la masse musculaire est possible à tout âge. Toutefois, l’entraînement à suivre doit être adapté à la capacité de souplesse du corps.

Les meilleurs exercices à privilégier

La faiblesse des muscles et la perte d’équilibre sont souvent la cause de vertiges. Les exercices pour améliorer l’équilibre sont recommandés aux seniors. Par exemple, le cas de la maîtrise de la position au sol. Cet exercice améliore les réflexes et consiste à mieux maîtriser les appuis au sol.

Puis, il y a les exercices dont le but est de rendre les muscles plus toniques. Les exercices qui permettent de travailler la souplesse sont aussi à privilégier. En travaillant la souplesse, nos 400 articulations deviendront plus flexibles.

Faire des exercices de mobilité articulaire réduit les risques d'entorse. Améliorer les mouvements articulaires consiste à faire des mouvements de rotation. Enfin, il y a les exercices d’assouplissement ou le « stretching ». Ils ont l'avantage de ne pas fatiguer et peuvent être pratiqués à tout moment de la journée. Ils permettent d'étirer les ligaments, les os, les tendons et les muscles.

Les exercices les plus efficaces pour les seniors

Les exercices les plus efficaces pour une personne âgée sont ceux réalisés lentement, pas à pas. Au fur et à mesure, il sera possible d’augmenter la fréquence et l’intensité d'une activité physique.

Les entraînements qui commencent par une bonne préparation autant physique que morale seront les plus efficaces : sport en salle ou en plein air, avec ou sans équipement, seul ou en groupe.

L'exercice s'avèrera efficace s'il est adapté à la partie du corps que vous souhaitez renforcer.

Travaillez toujours progressivement, en musclant la partie haute ou basse de votre corps.

Travailler sa respiration

La respiration aussi est affectée par l’âge. Elle peut être bouleversée à cause de la rigidité de la cage thoracique chez les personnes âgées. Pour améliorer les capacités respiratoires, il existe des exercices de relaxation et de vocalise. Pour ce faire, il faut s’asseoir sur une chaise, tenir son dos bien droit et inspirer, retenir son souffle quelques secondes, puis expirer.

La gym douce

La gym douce est une forme de sport qui regroupe des activités travaillant l’équilibre, la coordination et la motricité des seniors. Ce type de gymnastique permet d’entretenir les muscles sans faire d’efforts intensifs. Le yoga est une forme de gym douce qui permet aux seniors de mieux maîtriser leurs mouvements, d’adopter les bonnes postures et de travailler leur respiration.

Le Tai-Chi-Chuan et le Qi Gong sollicitent la concentration et améliorent la maîtrise de l’énergie. Elles favorisent l’harmonie entre le corps et l’esprit. Enfin, la méthode "pilates" est une forme de gym douce qui travaille à la fois la posture, l’équilibre et la souplesse.

Bien préparer sa séance de renforcement musculaire

Faire une séance de renforcement musculaire surtout pour un senior passe tout d’abord par une préparation. Préparer le corps est une étape importante à ne pas négliger au risque de le brusquer.

Échauffements pour bien préparer le corps

Au repos, notre corps enregistre une température de 37°. Afin de limiter les risques de blessures et pour garantir de meilleures performances, il est recommandé d'élever la température corporelle à 39°. C'est pourquoi un échauffement est nécessaire pour accélérer la circulation sanguine et augmenter la température du corps.

Suite à cela, les articulations sont lubrifiées par le liquide synovial, les tendons et les muscles deviennent élastiques et souples ce qui limitera les risques de blessures. Enfin, le système nerveux profite d’une meilleure oxygénation, car les voies respiratoires sont bien dilatées.

Étirements avant et après

Une séance d’étirements est nécessaire avant et après une séance de sport. Des étirements courts stimulent l’élasticité des muscles et des tendons. L’étirement avant l’effort se fait généralement debout et dure quelques minutes.

L’étirement après l’effort sert au gain d’amplitude. Il consiste à dénouer les fibres musculaires et s’éviter les petites contractures.

Une chaise suffit pour faire des exercices 

Une simple chaise suffit pour vous préparer pour une séance de gym douce. Faire la girouette permet notamment d’assouplir la colonne vertébrale et la taille en plus de vous muscler le dos. Faire la danseuse permet d’étirer les chevilles ainsi que les mollets. L'exercice dit du balancier tonifie les abdos. Enfin, le tour de cou aide à assouplir la nuque.

Cibler les exercices pour un renforcement musculaire

Les exercices à faire dépendent des zones que l'on souhaite renforcer.

Les bras et les épaules

Pour cet exercice, tenez-vous face à un mur et faites des pompes en position debout. Ne vous éloignez pas trop afin d’éviter de trop solliciter les muscles.

Pour les épaules, prenez un haltère léger avec vos deux mains et adoptez une position allongée. En ouvrant la cage thoracique, placez-le derrière votre tête le plus loin possible. Ramenez-le ensuite en contractant vos abdominaux. Répétez l’exercice environ 15 fois.

Le dos

Prenez une position allongée au sol ou sur un tapis, puis fléchissez vos jambes. Ramenez votre genou jusqu’à votre poitrine puis tirez-le jusqu’à ce que votre cuisse touche votre abdomen. Répétez ce geste toutes les 15 secondes environ.

Les jambes

Soulever vos orteils vous permettra de travailler les muscles de vos jambes et de vos mollets. Cet exercice vous apprend également à maintenir votre équilibre et de parfaire votre endurance.

Les cuisses et les fessiers

Le squat est l’exercice le plus courant pour ces parties du corps. Il consiste à plier les jambes, à écarter les pieds et les ouvrir légèrement vers l’extérieur. Les fesses bien en arrière, on plie les jambes et on remonte tout en tâchant de garder les talons au sol.

Les genoux

Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe 1 pendant que la jambe 2 est allongée à plat sur le sol. La jambe 2 doit rester tendue et le pied bien fléchit. Soulevez cette jambe et maintenez votre position pendant 5 secondes. Répétez ces mouvements en alternant vos jambes.

Les mollets

Le squat, le vélo et la marche sont des exercices efficaces pour se muscler cette partie du corps. Vous pouvez aussi vous aider d’une chaise. Vous devez vous positionner sur une jambe et élever le talon au maximum. Maintenez votre jambe tendue avant de relâcher et expirez en montant.

Les articulations

Prenez une chaise stable et solide et posez-la devant vous. Étendez-vous sur le sol en tendant vos bras le long de votre corps. Ramenez vos talons et pliez vos jambes pour former 90°. Contractez vos abdominaux et enfoncez vos talons dans la chaise.

Doucement, soulevez votre bassin, faisant ainsi en sorte que vos épaules, vos hanches et vos genoux s’alignent bien en diagonale. Vos bras, vos épaules et votre tête restent collés au sol. Maintenez cette même position 3 secondes avant de relâcher. Répétez une dizaine de fois.

Améliorer votre force et votre équilibre est la garantie de votre maintien à domicile. En réalisant des exercices ciblés, vous augmentez votre confiance lors de vos déplacements et vous diminuez les risques de chute.