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L’activité physique pour lutter contre la sédentarité des seniors

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L’avancée technologique associée à la démocratisation des véhicules motorisés et à l'évolution des modes de travail a entraîné de profondes mutations dans les sociétés. Si nos modes de vie modernes sont généralement synonymes de plus de confort, ils se caractérisent également par une forte sédentarité. Cette tendance à une faible activité physique journalière s’accentue encore avec l’avancée en âge. Or, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité représenterait le quatrième facteur de risque de décès au niveau mondial.

Des recherches entreprises en 2016 illustrent parfaitement ce propos : d'après cette étude, rester en position assise plus de 3 heures par jour serait responsable d'environ 430 000 décès dans 54 pays tous les ans.

Chez les personnes âgées, un mode de vie trop sédentaire peut entraîner des effets particulièrement néfastes sur leurs capacités fonctionnelles : pratiquer une activité physique régulière s’avère primordial si l'on veut bien vieillir.

Les seniors, population la plus concernée par la sédentarité

C’est un fait, les seniors sont davantage sujets à un mode de vie trop sédentaire par rapport aux autres classes d’âges de la société. Différents facteurs expliquent ce phénomène.

Facteurs médicaux expliquant la sédentarité des seniors

Les aînés voient naturellement leurs capacités physiques s’amenuiser au fur et à mesure du vieillissement. Le senior ressent davantage de fatigue face à l’effort, encore plus s’il souffre de pathologies qui altèrent sa santé.

Par ailleurs de nombreux seniors sont parfois peu enclins à sortir seuls de chez eux à cause du risque de chute qui augmente avec les années. En effet, les conséquences de la chute d’une personne âgée peuvent être très lourdes (traumatismes, rupture du col du fémur, décès).

Enfin, lorsque le senior est en perte d’autonomie, la pratique d’une activité physique sans l’assistance d’un tiers est très compromise.

Facteurs sociétaux expliquant la sédentarité des seniors

Le passage à la retraite va souvent de pair avec un mode de vie plus sédentaire. En général, cela se traduit par une baisse de l’activité physique chez les personnes âgées de plus de 65 ans qui quittent leur activité professionnelle.

De plus, beaucoup de seniors sont sujets à l’isolement et voient leur vie sociale se réduire. Ayant quelques fois peu d’occasions de visiter leurs proches, les seniors isolés manquent souvent de motivation pour sortir.

Enfin, certaines personnes âgées sont trop peu informées sur la nécessité de pratiquer une activité physique pour bien vieillir et lutter contre les effets néfastes de la sédentarité sur la santé.

Les effets néfastes de la sédentarité sur la santé des personnes âgées

Un mode de vie trop sédentaire lorsqu’on est âgé peut avoir de graves conséquences sur la santé. Le manque d’activité sportive impacte principalement la santé physique du senior, même si ses facultés cognitives peuvent également être touchées.

Les conséquences sur la santé physique

Lorsqu’un senior manque d’activité physique, sa masse corporelle augmente et il s’expose à un risque de surpoids ou d’obésité. Parallèlement, il perd en souplesse, sa densité osseuse diminue et sa masse musculaire s’amenuise, ce qui le rend moins résistant à l’effort.

Au niveau cardiaque, les conséquences peuvent être majeures : Le cœur de l'aîné se fragilise de plus en plus jusqu'à ne plus fonctionner correctement. Des troubles du rythme cardiaque font rapidement leur apparition et le senior éprouve des difficultés à reprendre son souffle.

Les personnes âgées trop sédentaires sont également plus vulnérables aux accidents cardiovasculaires. Enfin les seniors sont plus susceptibles de développer de multiples pathologies graves : cancer du côlon ou du sein, diabète, troubles lipidiques, hypertension artérielle, etc.

Les conséquences sur la santé cognitive

En plus des nombreux effets néfastes à sa condition physique, un mode de vie trop sédentaire peut se traduire par une accélération du déclin cognitif.

L’inactivité ayant un impact très fort sur l’appareil locomoteur et la capacité musculaire, le flux d’informations qui transitent jusqu'au cerveau peut être altéré.

D'après l'OMS, une activité physique même modérée peut permettre d'améliorer la santé des seniors.

Une activité physique régulière pour se prémunir contre les méfaits de la sédentarité chez les seniors

Pour lutter contre les méfaits de la sédentarité chez les seniors, une pratique raisonnée de l’activité physique est primordiale pour se maintenir en bonne santé et bien vieillir.

Se mettre ou se remettre au sport lorsque l'on est âgé peut nécessiter d'aller préalablement consulter son médecin. Cela permet d'abord de réaliser un bilan de santé. La consultation est aussi une occasion pour le senior d'obtenir un avis médical et des conseils quant aux types et à la fréquence des exercices physiques pratiqués.

En plus des bienfaits qu'il présente sur la santé, le sport pratiqué en groupe permet aux personnes âgées de maintenir le lien social.

L’OMS a émis différentes recommandations concernant la pratique d’activités physiques pour les personnes âgées.

L'activité physique chez le senior : combien de temps et à quelle fréquence ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, les personnes âgées de plus de 65 ans devraient pratiquer chaque semaine un minimum de 150 minutes d’activité physique avec une intensité modérée. Alternativement, le senior peut s’adonner à 75 minutes d’activité physique d’intensité soutenue. Il est possible également d'effectuer des combinaisons de séances d’intensité modérées et soutenues.

Pour maximiser les bienfaits, l’OMS recommande d’étendre à 300 minutes le temps hebdomadaire dédié aux activités physiques, ce qui correspond à environ 45 minutes quotidiennes.

L’OMS conseille aux ainés dont la mobilité est réduite de s'adonner au minimum à trois séances hebdomadaires d'exercices physiques centrés sur l'amélioration de l'équilibre. L'objectif est de prévenir les chutes. Il est également recommandé d’effectuer deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire. Le but ici étant de solliciter les principaux groupes de muscles.

Les séances d’activité physique doivent être pratiquées par tranches de 10 minutes minimum pour être réellement efficaces notamment au niveau de l’endurance cardiorespiratoire.

Les différents types d'activités physiques pour personnes âgées

Si les activités physiques sont souvent synonymes d'activités sportives, elles englobent aussi les tâches ménagères (nettoyage de surfaces, faire la lessive), certaines activités ludiques (faire du jardinage, redécorer une pièce) ou pratiques (se rendre à pied à la boulangerie du quartier).

En France, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) délivre des recommandations sur les types d'activités physiques pour les plus de 65 ans.

Idéalement, les activités physiques cardiorespiratoires (marche à pied, randonnée, vélo) doivent être pratiquées au moins cinq fois par semaine. Il est conseillé d'effectuer quotidiennement 30 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 15 minutes d'exercice d'intensité élevée.

Enfin, les activités physiques de renforcement musculaire (musculation, natation) ainsi que les exercices de souplesse et d’équilibre (gymnastique douce, yoga) sont à effectuer deux fois par semaine, en évitant de pratiquer pendant deux jours consécutifs.

Rester actif physiquement pour réduire les effets du vieillissement et éviter l'isolement

Pour bien vieillir en préservant au mieux ses capacités physiques et cognitives, la pratique d'activités physiques est donc primordiale. Rester sportif diminue le risque de souffrir d'un certain nombre de pathologies dont la fréquence augmente avec l'âge et l'inactivité.

Enfin, certaines activités physiques peuvent être pratiquées en groupe, notamment dans les clubs senior. A ces occasions l’aîné est amené à sortir de chez lui et à faire la rencontre de nombreuses personnes, ce qui favorise le maintien du lien social.