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Reprendre le sport à 60 ans ?

Reprendre le sport a 60 ans, oui… mais comment ?

La pratique d’activité physique est encouragée à tout âge pour se maintenir en forme et rester en bonne santé. Malheureusement, l’âge avançant, le corps ne répond plus de la même manière aux sollicitations. La masse musculaire baisse, les fonctions physiques et cognitives diminuent, les articulations sont douloureuses, le sens de l’équilibre change…

Pratiquer du sport à partir d’un certain âge devient alors difficile, ou n’est plus considéré comme une priorité pour beaucoup de seniors. Or, l’activité physique est essentielle pour mener une vieillesse en bonne santé.

Attention, faire du sport à 60 ans ne s’envisage pas de la même manière qu’à 20 ans, surtout si on a fait une pause depuis un certain temps. Il faut prendre certaines précautions pour limiter les risques de blessures ou d’accidents cardio-vasculaires.

Reprise du sport à 60 ans : pourquoi le faire ?

En vieillissant, le corps n’est plus le même qu’avant. Il subit un certain nombre de changements, dont le plus notable est la baisse de la masse musculaire. A ceci s’ajoutent la diminution des capacités et l’apparition de maladies, telles que l’arthrose ou l’ostéoporose qui rendent la pratique d’activité physique compliquée.

Or, adopter une alimentation saine et suivre un programme sportif adapté sont la clé pour rester en bonne santé après la soixantaine.

Pratiquer une activité sportive permet essentiellement d’entretenir ses capacités physiques et cognitives qui ont tendance à diminuer avec l’âge et ralentir les effets du vieillissement. Un senior sportif a le système cardio-vasculaire plus résistant, les os et les articulations plus solides, a également plus d’endurance par rapport aux autres et résiste plus à la perte d’équilibre.

Hormis les bienfaits physiques, le sport a aussi des effets positifs sur la psychologie du senior. Il booste le moral, libère l’esprit des soucis du quotidien, réduit les risques de dépression et procure de la relaxation en stimulant le système nerveux parasympathique.

Aller plus loin avec le guide des solutions contre l'isolement des personnes âgées.

Voilà autant de raisons de se lancer ou de reprendre le sport à 60 ans. Mais encore, faut-il savoir se lancer correctement afin d’obtenir les effets recherchés et non l’inverse. En effet, si l’activité physique est bonne pour les personnes âgées, elle doit aussi être adaptée à leurs conditions physiques. Les exercices doivent être moins intenses, et la récupération plus longue pour éviter les blessures.

Faire du sport à 60 ans : quelques conseils à prendre en compte

Si la retraite est l’occasion idéale pour se mettre ou se remettre au sport, cette période est aussi délicate, surtout sur le plan sanitaire. Il faut donc rester vigilant et prendre certaines précautions.

Réaliser un bilan de santé avant de se lancer

Une activité physique mal maîtrisée peut engendrer des blessures plus ou moins graves telles que les entorses, les tendinites ou les crampes. Sans parler des risques cardiaques auxquels sont exposés les seniors. Pour éviter cela, passer par la case médecin est donc conseillé avant de se lancer dans une activité physique. Le médecin pourra déterminer le type d’exercices qui convient le mieux à l’état de santé du senior et à ses capacités en réalisant un bilan de santé.

Celui-ci ne se résume pas à la prise des paramètres (tension, pouls…). Un véritable examen clinique doit être réalisé avec un questionnaire sur les antécédents de santé et le mode de vie (tabagisme, sédentarité…) du patient.

Selon le cas, le médecin peut aussi demander l’avis d’un spécialiste comme le cardiologue en guise de prévention. Consulter un cardiologue permet d’évaluer le fonctionnement du cœur face aux efforts physiques. Un électrocardiogramme ou un test d’effort peut être réalisé.

Le médecin évaluera aussi la souplesse et la mobilité des articulations du patient.

Ne pas négliger l’échauffement et l’étirement

A 60 ans ou à 20 ans, il faut d’abord préparer le corps et le cœur à l’effort en faisant un échauffement avant une activité physique. Une course à faible allure de 5 à 10 minutes suffit pour échauffer le bas du corps. Des cercles de bras et de tête, quant à eux, permettent d’échauffer le haut. De la même façon, il faut aussi penser à bien s’étirer après les exercices. Ceci permet d’éviter les courbatures et de mieux récupérer.

Travailler doucement et à son rythme

Un autre conseil quand on se lance dans le sport après 60 ans est de travailler lentement et à son rythme. Inutile de se fixer des objectifs de champion. Il faut doser l’intensité des exercices en fonction de ses capacités physiques. Se forcer à faire des exercices trop intenses, c’est augmenter les risques de se blesser.

La reprise du sport après la retraite ne requiert pas de l’intensité. Elle demande plutôt de la régularité. Vingt minutes de marche quotidienne ou encore quelques exercices d’étirement tous les matins sont déjà un bon rythme pour commencer. Au fur et à mesure, on peut améliorer le rythme.

Boire suffisamment

Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Il est donc essentiel de boire suffisamment d’eau chaque jour pour éviter la déshydratation, surtout quand on reprend le sport. La perte d’eau pendant la séance de sport peut entraîner une forte déshydratation qui provoque à son tour des blessures.

Une bonne hydratation permet donc aux muscles et au cerveau de bien fonctionner. Elle est aussi essentielle pour assurer une bonne récupération après l’effort. D’une manière générale, il faut boire 1 l d’eau par heure d’exercices physiques, en petites gorgées avant, pendant et après la séance.

S’entourer de professionnels

Se faire accompagner par un coach sportif professionnel est conseillé quand on veut reprendre le sport a 60 ans. Grâce à ses conseils techniques, à ses encouragements et à sa capacité à élaborer un programme sur-mesure, il pourra aider le senior à s’entraîner dans les meilleures conditions sans se blesser.

Qui dit sport, dit aussi équipements adaptés. De nombreux appareils ou équipements de sport sont compatibles avec les activités sportives pratiquées par les personnes âgées en salle ou à domicile. On peut citer par exemple le tapis de course, le vélo elliptique et le rameur.

Récupérer correctement

Une bonne récupération est indispensable pour limiter la fatigue après l’entraînement et se retrouver dans les meilleures conditions pour les prochaines séances.

Qui dit récupération, dit repos. Une bonne nuit de sommeil permet d’assurer la récupération des muscles après l’entraînement. En tant que spécialiste du maintien à domicile et du bien-être des seniors, Indépendance Royale propose le matelas Wellmass qui apporte un réel soulagement aux douleurs musculaires sur l’ensemble du corps, de la tête aux pieds.

Ce matelas de soins assure une véritable décontraction des muscles et articulations grâce à son système de diffusion de chaleur infrarouge et de mouvements de vibrations-oscillations.

Indépendance Royale propose également la literie ergonomique Idealsom, elle permet d’adopter facilement la position qui vous convient le mieux pour vous reposer après vos séances de sport. Un simple appui sur la télécommande vous permet de passer de la position « sommeil » à la position « relaxation » ou « circulation » et obtenir l’inclinaison parfaite pour chaque partie de votre corps : tête, cuisse, jambe, bassin, pieds, épaules, dos…

Est-il risqué de faire du sport après 60 ans ?

Se mettre ou se remettre au sport à 60 ans ne présente aucun risque tant que l’activité physique est adaptée aux conditions physiques et à l’état de santé de la personne. Il est toutefois recommandé de commencer de manière progressive la reprise d’une activité physique. L’intensité n’est pas l’objectif à atteindre quand on pratique le sport à partir de la soixantaine. Il faut plutôt être régulier. Une pratique sportive intense augmente les risques de troubles rythmiques, d’accident coronaire, voire de mort subite liée à l’effort physique.

Faire du sport après 60 ans ne présente pas de risque majeur si les temps d’échauffement et de récupération lors des séances sont bien respectés. Une bonne récupération est assurée par quatre éléments : le repos, l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Quel sport pratiquer quand on est senior ?

Un large choix d’activités sportives et physiques sont adaptées aux seniors. On peut citer entre autres :

  • La marche/randonnée : ce type d’exercice est bénéfique pour la digestion, la circulation et le moral. La marche est indiquée pour prévenir l’ostéoporose. Cependant, elle n’est pas adaptée pour ceux qui souffrent d’une insuffisance cardiaque ou d’une arthrose.
  • Les activités aquatiques : de nombreux bienfaits sont associés à la pratique d’activités aquatiques quand on est senior. Elle permet notamment de travailler l’endurance, la respiration et les muscles. Dans la liste des activités aquatiques adaptées aux seniors, on retrouve la natation et l’aquagym.
  • Le vélo : cette discipline sportive permet de développer les capacités cardio-vasculaires des personnes âgées et de travailler leur sens de l’équilibre et de la coordination. On ne parle pas uniquement du vélo pratiqué en plein air ici. Les exercices de vélo intérieurs, tels que le vélo elliptique ou l’aquabiking, sont aussi concernés. Lire le guide sur le vélo d’appartement connecté pour personnes âgées.
  • La gymnastique : après la soixantaine, il est aussi conseillé de pratiquer la gymnastique pour travailler l’endurance du cœur, les muscles et les articulations. Ce type de sport peut se pratiquer en salle ou chez soi avec un coach sportif. Plusieurs variétés de gym existent : la gymnastique d’entretien, la gym’mémoire, la gym’équilibre, l’actigym, etc.

Ainsi, le choix est très large. Il ne vous reste plus qu’à choisir la discipline qui vous correspond.

À lire aussi : Comment anticiper la perte d’autonomie ?

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