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L’importance de l’activité physique chez les seniors

Posté le 26 janvier 2017 dans Maintien à domicile

Tout le monde le sait, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable pour préserver son capital santé. Toutefois avec l’âge, la difficulté à réaliser certains mouvements nous empêche parfois de le faire. Aussi étonnant que cela puisse paraître, sachez que le sport et l’âge font bon ménage. Ce n’est pas parce que vous vieillissez que votre corps va s’effondrer au moindre effort. Il faut juste savoir choisir une activité physique qui s’adapte à votre état de santé et la pratiquer dans les meilleures conditions.

Les bienfaits de l’activité physique pour la santé des seniors

La liste des bienfaits de l’activité physique est longue autant chez les jeunes que chez les sujets âgés. Voici quelques-uns des bénéfices qu’on peut tirer de la pratique d’activité physique lorsqu’on devient âgé.

L’activité physique prévient l’état de fragilité

Même si la pratique d’une activité physique ne vous aidera pas à éliminer les altérations causées par le vieillissement du corps, elle vous permet néanmoins de repousser la perte de vos capacités physiques, et donc les risques de dépendance en améliorant votre fonction musculaire, vos capacités cardio-respiratoires et votre équilibre.

L’activité physique vous permet d’entretenir votre vigilance et conserver une bonne motricité. A ce titre, elle ralentit les effets du vieillissement sur vos muscles ainsi que sur vos fonctions cardiaques et respiratoires. Pour bien vieillir, la pratique d’activité physique est donc la meilleure thérapie.

Les bénéfices sur le cœur

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour travailler. Pour répondre à cette demande, le cœur se met à travailler plus. Autrement dit, vous le maintenez en bon état de marche et améliorez la consommation maximale d’oxygène ou VO2 max. Pratiquer une activité physique permet donc à un senior de maintenir plus longtemps les capacités de relaxation de son cœur, de diminuer les risques d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires et l’essoufflement. Faire du sport limite aussi l’apparition de certains troubles comme la glycémie ou le cholestérol.

Maintien de la masse musculaire

Le vieillissement s’accompagne d’une diminution progressive de la masse musculaire, plus connue sous le terme sarcopénie. Outre la baisse des capacités fonctionnelles, ce syndrome gériatrique augmente aussi le risque de développer une maladie métabolique comme le diabète. La pratique d’activité physique est un excellent moyen de limiter la sarcopénie et d’améliorer sa force musculaire. En effet, elle augmente de 180% la force des extenseurs de genoux et de 11% la masse musculaire des personnes âgées.

Bienfaits sur le système respiratoire

En pratiquant une activité physique régulière, une personne âgée améliore ses capacités respiratoires en assurant une bonne oxygénation dans les poumons et les bronches. Ceci se traduit par une baisse de l’essoufflement et une meilleure ventilation des muscles.

Ralentissement de l’ostéoporose

L’une des conséquences les plus désastreuses de la sédentarité est l’ostéoporose. Cette maladie se caractérise par une fragilisation des os due à une fuite de calcium. Elle prédispose aux fractures. La pratique d’activité physique chez les personnes âgées ralentit l’ostéoporose en favorisant la mobilisation des articulations.

Amélioration des défenses immunitaires

La pratique régulière d’activités physiques permet également de renforcer les défenses immunitaires. Face à l’apparition de nouvelles maladies induites par notre alimentation et notre environnement, faire du sport est un excellent moyen de se protéger contre ces maladies.

Prévention des cancers et de la prise de poids excessive

L’activité physique joue également un rôle de prévention contre l’obésité et certains cancers comme le cancer du poumon ou le cancer de la prostate.

Des bienfaits sur le mental

L’activité physique n’apporte pas que des bienfaits physiques aux seniors. Elle améliore aussi le bien-être émotionnel, l’estime de soi et la qualité de vie. La pratique d’une act

ivité physique en groupe ou dans un club permet à une personne âgée de lutter contre l’isolement social. Ce rôle social est non négligeable. Le sport crée des liens sociaux et diminue le risque de dépression. Cette stimulation sociale a aussi des effets réels sur la mémoire et la cognition.

Quelles sont les activités physiques recommandées pour un senior ?

Lorsque le corps vieillit, il est important de choisir des activités physiques qui lui conviennent. A partir d’un certain âge, ce ne sont plus toutes les activités physiques qui peuv

ent être pratiquées. Il faut les choisir de façon minutieuse. Voici quelques sélections d’exercices pouvant être pratiqués quand on prend de l’âge.

La marche

La marche est de loin l’activité physique la plus simple à pratiquer et la plus adaptée aux seniors. 15 à 30 minutes de marche quotidienne sont suffisantes. Il ne s’agit pas forcément de consacrer du temps chaque jour pour faire de la marche. Le fait de vous rendre à vos activités à pied, d’emmener vos petits-enfants en promenade ou de descendre un arrêt de bus avant votre arrêt constitue déjà des occasions de faire la marche.

Quelques exercices simples pour améliorer l’équilibre

La perte de l’équilibre est indissociable du vieillissement. Pour éviter cela, vous pouvez travailler votre équilibre à travers des exercices simples comme monter et descendre les marches lentement, se tenir sur les talons, se tenir sur un pied ou enjamber un obstacle. Pratiquez ces exercices 1 à 7 fois par semaine.

Les autres activités physiques pouvant être pratiquées par les seniors

Il existe un certain nombre d’activités physiques qui peuvent être pratiquées par les personnes âgées comme le yoga, la gymnastique, la natation, le golf ou le vélo. A noter que ce ne sont pas tous les mouvements dans chacune de ces disciplines qui peuvent être réalisés. Seuls quelques-uns conviennent aux personnes âgées. Pour les connaître, il convient de s’inscrire dans un club.

N’oubliez pas non plus que des activités simples comme faire vos courses à pied, bricoler ou faire le ménage sont déjà une occasion de bouger et d’entretenir votre forme.

Comment pratiquer une activité physique quand on vieillit ?

La pratique d’une activité physique quand on prend de l’âge doit se faire avec beaucoup de précautions :

L’entraînement doit se faire de manière progressive, régulière et de préférence en groupe. La fréquence idéale est de 3 fois par semaine à raison de 30 minutes par jour.
Choisissez une activité qui vous passionne et qui vous donne envie de la pratiquer quotidiennement.
La pratique ne doit pas se faire de manière intense. Elle ne doit pas excéder les 70% de vos capacités maximales.
Soyez à l’écoute de votre corps. Arrêtez-vous dès qu’une sensation anormale apparaît.
Ne repoussez pas vos limites sous prétexte que vous avez été un grand sportif autrefois. D’ailleurs, les compétitions sont déconseillées.
Equipez-vous de manière adéquate (vêtements, chaussures…)
Faites attention à la déshydratation et à l’hypothermie. Buvez régulièrement.

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