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Conseils et gestes pour une bonne nuit de sommeil quand on est senior

Posté le 3 janvier 2019 dans Maintien à domicile

En vieillissant, la qualité du sommeil se dégrade. Non seulement, la durée se raccourcit, mais on assiste aussi à une augmentation du nombre de réveils nocturnes et à des difficultés à s’endormir. A tout ceci, il faut ajouter les troubles du sommeil qui sont aggravés par l’anxiété et la dépression. Or, bien dormir est un besoin physiologique fondamental pour les personnes âgées. Il est donc nécessaire de mettre en place des solutions appropriées pour retrouver une bonne nuit de sommeil. Voici quelques conseils à suivre pour bien dormir quand on est senior.

Le sommeil chez les personnes âgées

D’après les médecins, une personne âgée a besoin de dormir entre 7 et 8 heures pour ne pas ressentir de la fatigue durant la journée et pour rester en bonne santé. Cependant avec l’âge, ce rythme de sommeil se modifie. Il devient difficile d’avoir une nuit complète. Celle-ci est interrompue par plusieurs réveils nocturnes. Le coucher se fait aussi plus tôt, tout comme le réveil. Le sommeil profond devient plus court et le temps d’endormissement s’allonge.

Tous ces changements physiologiques sont souvent mal vécus par les personnes âgées qui finissent par accumuler la fatigue. D’où l’importance d’adopter les bons réflexes en respectant des règles d’hygiène de vie, en traitant éventuellement les troubles du sommeil, et en appliquant quelques gestes simples qui contribuent à améliorer la qualité du sommeil.

Des astuces simples pour une meilleure qualité de sommeil

Conserver la régularité du sommeil

  • Adopter un rythme de sommeil régulier : quand on est âgé, il est important de se coucher et de se lever à heure fixe pour éviter de dérégler l’horloge biologique. Si le sommeil vient plus tôt que d’habitude, pratiquez une activité qui retarde l’endormissement. Si au contraire, il tarde à venir, évitez de faire des activités éveillantes à partir de 21h. Quoi qu’il en soit, ne vous forcez pas. Si le sommeil ne vient pas, levez-vous et pratiquez une activité relaxante.
  • Reconnaître les signes du sommeil : ne négligez pas les différents signaux qui indiquent l’endormissement, tels que les bâillements, la lourdeur des yeux ou les frissons. Dès qu’ils se manifestent, ne résistez pas. Dirigez-vous immédiatement au lit.
  • Favoriser les activités qui favorisent l’endormissement le soir : écouter une musique douce, lire…
  • Se créer son propre rituel de coucher : parfois, se créer un rituel favorisant le sommeil chaque soir peut aider le corps à adopter les bonnes habitudes : prendre une tisane, lire un livre, prendre un bain chaud, etc.

 

Adopter les bonnes attitudes qui favorisent le sommeil

  • Pratiquer une activité physique pendant la journée : dès le matin, pratiquez des exercices physiques comme le vélo, la marche, le bricolage, etc. Toutes ces activités sollicitent votre corps. Celui-ci demandera à se reposer après. La pratique de sports peu traumatiques à l’instar du golf et de la randonnée contribue également à améliorer la qualité du sommeil. Elle augmente le sommeil profond au détriment du sommeil paradoxal. Par contre, évitez l’activité physique dans la soirée, car elle retarde l’heure du coucher. Elle doit être pratiquée au plus tard quatre heures avant de dormir.
  • S’exposer à la lumière naturelle : le corps a sa propre horloge qui a besoin d’être régulée en faisant la distinction entre le jour et la nuit. Le fait de sortir dehors et de s’exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour évitera à l’horloge biologique de faire un décalage. Ce qui pourra nuire à la qualité du sommeil durant la nuit. De plus, la lumière naturelle favorise la sécrétion de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Vous n’avez pas toujours besoin de sortir pour profiter de la lumière naturelle. Vous pouvez tout simplement ouvrir vos volets et laisser entrer la lumière naturelle dans votre chambre.
  • Rester au lit uniquement le temps nécessaire pour dormir : se forcer à dormir alors que le sommeil ne vient pas ne fera que retarder l’endormissement. Si le sommeil ne vient pas au bout de 30 minutes, mieux vaut se lever et pratiquer une activité qui favorise l’endormissement.
  • S’accorder une petite sieste tous les jours : la sieste est importante pour vous aider à vous détendre et à rester efficace le reste de la journée. Cependant, limitez-vous à une seule sieste par jour. La durée idéale est de 20 minutes, prise de préférence entre 13h et 15h.
  • Adopter une bonne alimentation : une bonne alimentation est aussi la clé d’une meilleure qualité de sommeil. N’oubliez pas que les troubles intestinaux et digestifs nuiront à votre sommeil. Mangez donc équilibré et sain pour favoriser le transit intestinal. Si les protéines au déjeuner sont conseillés pour stimuler la vigilance durant la journée, les sucres lents, eux, sont recommandés au dîner, car ils favorisent l’endormissement.
  • Créer un environnement relaxant : la température idéale dans la chambre est de 18-20 degrés pour favoriser le sommeil. Si possible, dormez dans le noir pour favoriser la production de mélatonine. Par ailleurs, changez régulièrement de literie. Celle-ci doit être confortable.

 

Ce qu’il faut éviter pour avoir une bonne nuit de sommeil quand on est senior

  • Evitez tout ce qui est activité d’éveil dans le lit comme la télévision, l’internet ou la tablette. A la place, lisez un livre ou un magazine.
  • Evitez de prendre des excitants après 16h
  • Evitez les dîners trop copieux

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